به گزارش خبرنگار سایر حوزه‌های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان پیاده روی سریع  برای سوزاندن کالری، ورزش فوق العاده ای محسوب می شود ، به خصوص برای کسانی که آمادگی جسمانی خوبی ندارند، این ورزش  انرژی بر است(کالری بسیاری می سوزاند). درست است که ورزش های خیلی شدید باعث می شوند بدن کربوهیدرات بیشتری بسوزاند .

اما از آنجاییکه حتی اگر شخصی که فاقد آمادگی جسمانی است، نیز به طور مؤثر با پیاده روی که  فعالیتی مداوم و تدریجی است، به وضعیت سوزاندن چربی دست می یابد .این ورزش به همه توصیه می شود.
 
چگونه با پیاده روی کالری بیشتری بسوزانیم؟
مارتیکا هینر عضو انجمن بهداشت و سلامت در خصوص میزان کالری که در هنگام پیاده روی می سوزانیم می گوید: مقدار کالری که بدن شما در پیاده روی می سوزاند بستگی به وزن و سرعت پیاده روی شما دارد.

 افرادی که وزن بیشتری دارند کالری بیشتری را هم می سوزانند به دلیل اینکه انرژی بیشتری احتیاج دارند تا بتوانند خود را در فضا حرکت دهند.برای مثال حمل کردن یک بسته بار 150 گرمی نسبت به یک بار 100 گرمی احتیاج به تلاش بیشتری دارد.برای زن و مردی که در حال انجام فعالیت مشابه می باشند به طور معمول مردان سریع تر به  نتیجه می رسند.

 اگر هر دوی آنها 3 مایل را پیاده روی کنند به دلیل اینکه مردها از وزن بیشتری برخوردارند کالری بیشتری در بدنشان می سوزدو نسبت به یک زن مقدار بیشتری از وزن خود را از دست می دهد. اما هر کسی می تواند مصرف انرژی خود را با مرتب کردن گام هایش کاهش دهد.

شما همچنین می توانید سوزاندن کالری را با اضافه کردن تاب و توان خود برای حرکت سریع تر افزایش دهید.همچنین می توانید روی تپه پیاده روی کنید و یا به تردمیل خود شیب اضافه کنید که اینها انرژی بیشتری را مصرف می کند.پیاده روی روی شن و ماسه و یا بر خلاف وزش باد هم کالری شما را افزایش می دهد. اگر شما به اندازه کافی سنگین باشید انرزی بیشتری را هم صرف می کنید.

 استفاده از دست ها و پاها نمی تواند راه مناسبی در سرعت بخشیدن به سوزاندن کالری باشد. استفاده از یک لباس زیر کشباف هم در بالا رفتن سوزاندن کالری بدون اینکه آسیبی به زانوها و شانه هایتان برساند موثر است.یک کوله پشتی مثل  کوله پشتی کتابهای مدرسه هم میتواند برای پیاده روی در زمان های طولانی وزنه خوبی برایتان باشد.

استفاده از یک چوب دستی یا عصا هم میتواند راهی برای مرتب کردن گام هایتان باشد. شما با کمک چوب دستی قسمت جلوی بدنتان را حرکت می دهید و قسمت فوقانی بدنتان با سرعت بیشتری به حرکت درمی آید.شما از چیزی شبیه به این چوب دستی می توانید در ورزش های خود استفاده کنید.
 
برای سوزاندن هر نیم کیلو چربی چقدر پیاده روی کنیم؟
پیاده‌روی یا دویدن آرام باعث سوزاندن حدود 100 کالری به ازای هر مایل (1.6 کیلومتر) می‌شود. برای کاهش نیم کیلوگرم از چربی بدن باید حدود 3500 کالری اضافی را با انجام فعالیت جسمی بسوزانید. به ازای هر 35 مایل (56 کیلومتر) پیاده روی نیم کیلوگرم از چربی بدن‌تان کاسته خواهد شد، به شرطی که میزان دریافت غذا و سایر فعالیت‌های جسمی‌تان ثابت بماند.

اگر پیاده‌روی سریع (با سرعت 6.5 کیلومتر در ساعت) به مدت نیم ساعت برای پنچ روز در هفته انجام دهید، حدود 16 کیلومتر در هفته را خواهید پیمود و در پایان سه هفته و نیم، حتی اگر میزان کالری‌های مصرفی‌تان ثابت بماند، احتمالا نیم کیلوگرم از وزن‌تان کاهش خواهد یافت. اگر درهمین مدت میزان دریافت کالری از راه غذا را در حد چند صد کالری در روز کاهش دهید، می‌توانید سرعت کاهش وزن را بیشتر کنید.
 
نکات مهم در پیاده روی برای چربی سوزی بیشتر
-سرعت پیاده روی باید آن قدر باشد که فرد عرق کند و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد.

-پیاده روی باید حداقل 15 دقیقه به طور پیوسته باشد. تا از فواید سلامتی آن بهره مند شویم و قدم زدن با دوستان، خرید کردن و تماشای ویترین مغازه ها را نمی توان جزء ورزش پیاده روی محسوب کرد و به لاغری هم کمکی نمی کند.

-هنگام پیاده روی باید پشت صاف و شکم به داخل باشد و دست ها در جهت مخالف یکدیگر، به جلو و عقب حرکت کنند.

-اگر سابقه انجام فعالیت ورزشی را ندارید، بهتر است روزهای اول با 5 تا 10 دقیقه راه رفتن تند پیاده روی را آغاز کنید و به مرور طی مدت 6 هفته آن را به 30 دقیقه برسانید.

-پیاده روی شما نباید خیلی به طول بیانجامد تا خسته شوید و برای دفعه بعدی دیگر انگیزه ای نداشته باشید.

-دقت کنید تا سرعتتان را در پیاده روی کم و زیاد کنید و مدام با یک سرعت مشخص حرکت نکنید تا با این روش و تغییر ضربان قلب کالری بیشتری بسوزانید.

-برای اینکه از نتایج پیاده روی بهره مند شوید بهتر است که زمان بین 30تا 40 دقیقه  آن هم حداقل 4روز در هفته را به پیاده روی اختصاص دهید.لازم است بدانید پیاده روی کمتر از این زمان به کاهش وزن کمک نمی کندو فقط برای سلامتی مفید است.
 
زمان مناسب برای پیاده روی  
بهترین زمان برای پیاده روی، هر زمانی است که شما آن را ترجیح می دهید و در آن احساس راحتی دارید، به طور مثال اگر  احساس می کنید هنگام صبح، انرژی و علاقه  بیشتری برای ورزش کردن دارید، پس صبح بهترین زمان برای پیاده روی شما محسوب می شود.

پیاده روی در صبح
پیاده روی در صبح هیچ گونه اختلالی در سلامتی و خواب تان ایجاد نمی کند، چون شما بعد از بیدار شدن، شروع به ورزش کرده اید و خواب تان تکمیل شده است.. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که تا صبحانه نخورند، نمی توانند هیچ کاری را (حتی پیاده روی در صبح) انجام دهند، به شما توصیه می کنیم که نیم ساعت قبل از پیاده روی، صبحانه بخورید و بعد از آن آماده پیاده روی شوید. صبحانه یکی از وعده های غذایی است که بر خوردن آن بسیار تاکید می شود، زیرا باعث شادابی هر چه بیشتر شما می شود.
 
پیاده روی هنگام صبح مناسب است، زیرا اگر بعد از پیاده روی به منزل تان برگردید، می توانید دوش بگیرید تا چربی و عرق بدن تان از بین برود، یا اگر شاغل هستید و مدت زمانی را برای پیاده روی تا محل کارتان اختصاص می دهید، با روحیه شادتری سر کار حاضر خواهید شد و روز خود را با آرامش بیشتری آغاز خواهید کرد.همچنین به دلیل گرسنه شدن بعد از پیاده روی، صبحانه ای که میل می کنید اثر فوق العاده مثبتی را بر بدن شما می گذارد. 

پیاده روی در ظهر
پیاده روی در ظهر شرایط مناسب تری دارد، زیرا نه شما از خواب بیدار شده اید که خسته باشید و نه بعد از این فعالیت، قصد استراحت دارید، بلکه برای کارهایی که در طول روز می خواهید انجام بدهید، دارای انرژی بیشتری هستید. شما در این زمان می توانید پیاده روی سریع داشته باشید، زیرا بدن تان کالری را به سرعت از دست می دهد.

 پیاده روی در شب
کالری های اضافه ای را که در طول روز دریافت کرده اید، می توانید به سادگی و با انجام پیاده روی های شبانه، از بین ببرید. اما اگر قبل از خواب پیاده روی کنید، ممکن است نتوانید به راحتی بخوابید و مشکلی در خواب تان به وجود آید، زیرا در هنگام شب و استراحت باید ریتم قلبتان آرام باشد تا بتواند آرامش خود را بازیابد و اگر شما زیاد پیاده روی کنید، قلبتان خوب استراحت نکرده و در فردای آن روز خسته است .

مشکل دیگری که پیاده روی های شبانه دارد همت افراد است، زیرا در طول روز افراد خسته می شوند و دیگر انرژی برای پیاده روی های شبانه ندارند و بعد از مدتی ممکن است از این کار پشیمان شوند. البته پیاده روی نباید قبل از زمان خواب باشد، چون ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند.

(طیبه خزاعلی)

*برای آگاهی از آخرین اخبار و پیوستن به کانال تلگرامی باشگاه خبرنگاران جوان اینجا کلیک کنید.

کاهش وزن با دو ساعت پیاده روی

اگر علاقمند هستید که وزنتان را کم کنید، می‌توانید یک  شیوه پیاده روی را پیش بگیرید. اگرچه سریع پیاده روی کردن   می‌توانند در کوتاه مدت کالری زیادتری بسوزانند، ولی 2 ساعت پیاده روی  هم می‌تواند اندازه کالری سوزانده شده در هر روز را زیادتر کند  

کافیست تا برای افزایش سرعت کاهش وزنتان، کمی سرعتتان را زیاد کنید یا اینکه خودتان را درگیر چالش‌هایی همچون پیاده روی در شیب کنید. البته از یاد نبری که همیشه باید قبل از شروع یک برنامه ی کاهش وزن جدید با پزشکتان مشورت نمایید.

مرحله 1

هر یک روز در میان، 2 ساعت و با قدم های عادی پیاده روی کنید. اگر تازه به جرگه ی راه‌پیماها پیوسته‌اید، سرعتتان را حدود 4 کیلومتر در ساعت در نظر بگیرید. به اعتقاد انجمن ورزش آمریکا، اگر وزنتان 80 کیلوگرم باشد، در 2 ساعت پیاده روی 524 کالری خواهید سوزاند.

مرحله 2

پیاده روی تان را به فواصل کوتاه تر تقسیم کنید. اگر احساس می کنید 2 ساعت بدون توقف راه رفتن برایتان سخت است، پیاده روی تان را به دو تا 60 دقیقه یا حتی سه تا 40 دقیقه تقسیم کنید.

مرحله 3

به تدریج سرعتتان را افزایش دهید تا اینکه به حدود سرعت 6 کیلومتر در ساعت برسید. در اینصورت بر اعتقاد انجمن ورزش آمریکا، کسی که وزنی برابر با 80 کیلوگرم داشته باشد، در 2 ساعت 794 کالری خواهد سوزاند.

مرحله 4

وعده‌های غذایی تان را نزدیک به زمان پیاده روی تان میل کنید. با خوردن یک خوراک مختصر که از پروتئین کم چرب و کربوهیدرات پیچیده تشکیل شده است، گرسنگی را از خود دور کرده و برای 2 ساعتی که قرار است پیاده روی کنید سطح انرژی تان را بالا نگاه دارید.

بعنوان مثال می‌توانید ماست میوه‌ای کم چرب، نان غلات کامل و کره‌ی بادام زمینی بخورید. سپس تا 30 دقیقه بعد از پایان تمرینتان هم یک تغذیه‌ی مختصر پر پروتئین مصرف کنید. مثلا یک شکلات پروتئینی، نوشیدنی پروتئینی، شیرکاکائو، مقداری بادام یا پنیر کم چرب.

مرحله 5

پیاده روی‌تان را چالش بر انگیز کنید. برای کاهش وزن بیشتر، می‌توانید از تردمیل استفاده کنید و شیب آنرا افزایش دهید. با 1? شیب شروع کرده و به تدریج به 7? برسید. همچنین باید سرعتتان را بین 5 و 8 کیلومتر در ساعت تغییر دهید.

نکته

از یاد نبرید که، اگر آرزو دارید وزنتان را کم کنید، باید یک رژیم غذایی کم کالری هم داشته باشید. خوردن غذاهای پر چرب و پر کالری، کاهش وزن را برایتان سخت خواهد کرد، حتی اگر تمرینات بسیار هم داشته باشید.

برای تناسب اندامتان پیاده روی را جدی بگیرید

چهارشنبه 30 فروردین 1391

پیاده روی یکی از مفیدترین اشکال ورزش و فعالیت بدنی است. این فعالیت بدنی تقریبا در هر جایی قابل انجام است و هزینه ای را در بر ندارد.

پیاده روی به ارتقای سلامت کلی و تناسب اندامتان کمک می نماید و راهی عالی برای کاهش وزن، تقویت عضلات و تقویت قلبتان است و موجب بهبود احساس و اعتماد به نفستان می گردد.

مطالعات نشان داده اند افرادی که تناسب اندام دارند، تقریبا دو برابر افرادی که تناسب اندامشان حفظ نمی شود، پیاده روی دارند. لذا به همگان توصیه می شود که پیاده روی منظم را وارد الگوی زندگی شان نمایند.

مزایای پیاده روی

• - کالری می سوزاند.
• - می تواند به حفظ یک وزن متعادل کمک کند.
• - می تواند متابولیسم بدن را ارتقاء بخشد.
• - می تواند به کاهش چربی بدن کمک نماید.
• - می تواند سطوح انرژی روزانه تان را ارتقاء بخشد.
• - می تواند موجب تقویت پاهای شما گردد.
• - می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدنتان کمک کند.
• - می تواند گردش خون بدنتان را بهبود بخشد.
• - می تواند به پیشگیری و کنترل دیابت کمک نماید.

• - می تواند به تقویت بهداشت روانی تان، از جمله افزایش سطح اعتماد به نفس کمک نماید.
• - می تواند به کنترل استرس و رهایی از اضطراب و تنش ها کمک نماید.
• - می تواند به بهبود خواب شبانه تان کمک نماید.
• - ممکن است فرزندانتان با دیدن شما تشویق به انجام پیاده روی و ورزش شوند. پیاده روی یک فعالیت بدنی است که می توانید آن را با بقیه افراد خانواده و دوستانتان شریک شوید.
• - این فعالیت بدنی تقریبا در هر جایی قابل انجام است.
• - پیاده روی نسبت به استفاده از خودرو، به مراتب برای حفظ محیط زیست بهتر است.
• - احتیاج به هزینه ای ندارد.

پیاده روی حقیقتا می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، حتی اگر بتوانید مقدار کمی از پیاده روی را در برنامه روزانه تان بگنجانید. می توانید در هنگام خریدها  یا رساندن فرزندانتان به مدرسه و غیره به جای استفاده از وسایل نقلیه، به پیاده روی بپردازید.

چگونه پیاده روی بیشتری را در برنامه روزانه تان بگنجانید؟

برخی راهکارها برای افزایش پیاده روی های روزانه شما به شرح زیر می باشند:

1- در محل کار:

- ماشین خود را در مکانی دورتر پارک کنید و مسافتی را تا محل کارتان پیاده طی کنید. سعی کنید در مسیر رفت و بازگشت از محل کارتان  پیاده روی داشته باشید.

- اگر از اتوبوس، تاکسی، مترو و یا دیگر وسایل نقلیه استفاده می کنید، سعی کنید یکی دو ایستگاه زودتر پیاده شوید و بخشی از راه را پیاده طی کنید.

- اگر مسافت بین منزل تا محل کارتان کوتاه است، بهتر است پیاده به سر کارتان بروید.

- وقت ناهار یک پیاده روی کوتاه در محیط اطراف ساختمان محل کارتان داشته باشید.

- اگر در محل کار نیازمند صحبت یا رساندن پیام به شخصی شدید، بهتر است خودتان پیاده به نزد وی بروید تا این که با تلفن پیام را برسانید.

- برای خرید ناهار به جای سفارش تلفنی یا رانندگی، پیاده به فروشگاه محل بروید.

- از آسانسور استفاده نکنید و به جای آن از پله ها بالا  و پایین بروید.

2- به همراه فرزندان:

- در مسیر رساندن کودکان به مدرسه شان پیاده روی داشته باشید. اگر مدرسه فرزندتان نزدیک است می توانید او را پیاده برسانید.

- در تعطیلات و آخر هفته ها کودکتان را با پیاده روی به پارک ببرید و برگردانید.

- در طی هفته، زمانی را برای پیاده روی با هر یک از فرزندانتان اختصاص دهید. در خلال  پیاده روی می توانید با فرزند خود گفتگو کنید و ارتباط تان را با وی تقویت نموده و از دغدغه های فکری فرزند یا فرزندانتان مطلع گردید.

- می توانید با فرزندانتان، پیاده روی هایی لذت بخش و سیاحتی را تدارک ببینید و در این پیاده روی ها به گردش و سیاحت محله های اطراف و یا مناطق مختلف شهرتان بپردازید.

- سعی کنید یکی از وظایف خود را برنامه ریزی برای پیاده روی و گردش در آخر هفته ها قرار دهید، برای مثال می توانید به دنبال پارک ها و اماکن تفریحی در اطراف محل زندگی تان، یا پیاده روی و گردش های خارج شهری باشید.

- اگر فرزندتان را به یک کلاس، باشگاه یا مهمانی می رسانید، وقت‌تان را با رانندگی برای رساندن و سپس برگرداندن وی تلف نکنید و در این فاصله های زمانی به پیاده روی بپردازید.

3- به همراه دوستان:

- برنامه پیاده روی با یک دوست برای یک روز در هفته را داشته باشید.

- وقتی که با دوستتان قرار ملاقات دارید، سعی کنید پیاده به منزل آنها بروید، یا بخشی از مسیر را به پیاده روی بپردازید و پیاده روی را در ملاقات های خود با دوستانتان بگنجانید.

- به جای اینکه قرارهای ملاقاتتان با دوستانتان را صرفا به خوردن خوراکی و نوشیدنی معطوف کنید، سعی کنید گردش و قدم زدن را جزء این قرارها قرار دهید.

4- در منزل :

- صبح ها کمی زودتر از خواب بیدار شوید و قدری پیاده روی داشته باشید.

- وقتی نیاز به خرید برخی لوازم پیدا نمودید، خودتان با پای پیاده به فروشگاه بروید و از خودرو و یا سفارش تلفنی استفاده نکنید.

- در مدتی که با تلفن صحبت می کنید قدم بزنید.

- اگر مشکل کمردرد یا پادرد ندارید، می توانید در طی روز، زمانی مشخص را به بالا و پایین رفتن از پله ها اختصاص دهید.

- در خلال تماشای تلویزیون یا آگهی های تبلیغاتی می توانید هر از چند گاهی از جای خود برخاسته و به قدم زدن بپردازید.

در انتها مجددا خاطر نشان می کنیم که پیاده روی روزانه، سلامتی و تناسب اندام را برای شما به ارمغان می آورد، پس آن را جدی بگیرید.