سفارش تبلیغ
صبا ویژن

دونده ها و رعایت این اصول

دونده ها و رعایت این اصول

1395/05/12

,بهترین فرم دویدن,فرم دویدن,دویدن,[categoriy]

دونده ها و رعایت این اصول - آکا,بهترین فرم دویدن,فرم دویدن,دویدن,آموزش دویدن,دویدن به صورت حرفه ای,تمرینات دویدن

آکاایران: دونده ها و رعایت این اصول

آکاایران: دونده های حرفه ای از چه اصولی برای دویدن کمک میگیرند آن ها از چه توصیه هایی برای دویدن استفاده می کنند فرم دویدن آن ها به چه صورت است برای طولانی دویدن از چه توصیه هایی باید کمک بگیریم مربیان ورزشی چه پیشنهاداتی برایمان دارند

کافی است یک جست وجوی سریع درباره «بهترین فرم دویدن» در اینترنت بکنید تا در دریایی از اصطلاحات علمی غرق شوید؛ فاز نوسان، سرعت بارگذاری، ریفلکس کشش و … اما اگر تازه کار باشید، مسلما ترجیح می دهید به جای این کلمات، با زبان ساده تر و به دور از اصطلاحات فنی، فقط به دنبال ترفندهایی باشید که انجام این کار را برای تان ممکن می کند.

دانستن این نکات نه تنها فرم دویدن شما را بهبود می بخشد، بلکه خطر بروز آسیب دیدگی را کاهش می دهد در نتیجه باعث می شود، بتوانید این کار را به طور پیوسته انجام دهید و بیشتر از قبل لذت ببرید. در اینجا دوندگان حرفه ای، مربیان، پزشکان و سایر افراد فعال در رشته دوومیدانی نکاتی را بیان کرده اند که برای رسیدن به نتیجه مطلوب بسیار به کمک تان می آیند.

به گزارش آکاایران: عضلات تان را شل کنید

بسیاری از دوندگان حین دویدن فشار مضاعفی به بالا تنه خود وارد می کنند. این امر باعث می شود دویدن دو برابر سخت تر شود. شما می توانید از این ترفند ساده استفاده کنید؛ یک ورق کاغذ بردارید و آن را لول کنید. کاغذ را حین دویدن در دستان خود نگه دارید. اگر کاغذ در پایان مچاله شده باشد، به این معناست که بیش از اندازه به خود فشار می آورید. شل کردن دست ها به کاهش تنش در اطراف شانه کمک کرده و باعث می شود انرژی کمتری مصرف کنید.

5 دقیقه پایانی انرژی را آزاد کنید

وقتی می دوید، مغزتان به طور مداوم با ماهیچه های درگیر در دویدن ارتباط برقرار می کند تا وضعیت این ماهیچه ها را در بهترین حالت نگه دارد. این فرآیند غیر ارادی نشان می دهد که چرا دوندگان پس از مدتی عادت کرده و زمان دویدن خود را کاهش می دهند. پس بهتر است که سرعت دویدن را افزایش دهید. تحقیقات نشان می دهد وقتی سیستم عصبی تحت فشار قرار می گیرد، به راهکارهای موثرتری برای دویدن متوسل می شود. برای انجام این کار می توانید در پایان کمی سریع تر بدوید. مثلا می توانید در 5 یا 10دقیقه پایانی سرعت خود را به تدریج افزایش دهید.

روی پنجه پا فرود بیایید

اگر درست ندوید، ممکن است به مفاصل تان آسیب برسانید. دونده هایی که روی پاشنه پای خود فرود می آیند، به تدریج دچار درد مفاصل خواهند شد. بررسی ها نشان می دهند در صورتی که با پای برهنه روی سطوح سخت بدوید اما روی پنجه فرود بیایید، آسیب کمتری خواهید دید تا اینکه بخواهید با کفش مناسب بدوید اما روی پاشنه پا فرود بیایید. برای آنکه به این کار عادت کنید، می توانید یک خط فرضی روی زمین در نظر بگیرید. تصور کنید دارید طناب می زنید. یک پا را از روی زمین برداشته و پای دیگر را از قسمت پنجه به زمین بگذارید، بدون آنکه به زمین نگاه کنید.

عضلات تان را در تمام جهات بکشید

شما می توانید روی تردمیل به پهلو و عقب بدوید. این کار عضلات و تاندون های شما را تقویت می کند، امری که در تمرینات روزمره محقق نخواهد شد. تمرینات خاص روی تردمیل به افزایش ثبات و قدرت ماهیچه هایی می انجامد که در تمرینات عادی چندان درگیر نمی شوند، پس برای دویدن و تقویت ماهیچه های بدن تان تردمیل را فراموش نکنید.

تمرین پرش روی جعبه را انجام دهید

وقتی می دوید، بدن تان مثل یک فنر عمل می کند. هر بار که پای تان را به زمین می رسانید، تاندون ها و عضلات پا مثل کش های لاستیکی فشرده می شوند و حین برگشت خود را رها می کنند تا انرژی جذب شده را به زمین برگردانند. اگر تمرینات مناسب داشته باشید، می توانید از این انرژی آزاد شده به شکلی کارآمد در راستای دویدن استفاده کنید. حرکات پلایومتریک مانند پرش روی جعبه نقش بسزایی در افزایش استحکام پاها دارند. برای انجام این تمرین باید روی جعبه بایستید و درحالی که روی یک پا هستید، بپرید و با پای دیگر به زمین بیایید. در هر ست باید 12بار بپرید.

سرعت مناسب دویدن را پیدا کنید

چه در حال دوی سرعت باشید و چه در حال دوی ماراتن، بهتر است سرعت دویدن تان را در پایان افزایش دهید. این افزایش سرعت، آثار روانی بسیاری دارد. زمان نیمه اول را محاسبه کرده و سعی کنید رکورد خودتان را در نیمه دوم بشکنید. اگر نتوانید به سرعت مناسب خود دست یابید، حتما سریع تر از حد لازم دویده اید.

مثل ساعت بدوید

برای آنکه به بهترین شکل ممکن بدوید، پاهای تان را مثل عقربه های ساعت حرکت دهید. حالتی را تصور کنید که حین دوچرخه سواری دارید. وقتی می دوید، سعی کنید پاهای خود را تا موقعیت ساعت 12 بالا بیاورید، سپس آنها را به ساعت 3 برده و در راستای ساعت 6 به زمین برسانید و در انتها، در موقعیت ساعت 9 به حرکت ادامه دهید. این چرخه به دویدن شما کمک می کند و به بهبود وضعیت تان منجر می شود.

ذهن تان را از هر چیزی آزاد کنید

بسیاری از مربیان سعی می کنند عملکرد ورزشکاران را با بهبود وضعیت گام های شان ارتقا دهند، اما مطالعات انجام شده نشان می دهد که هرگونه سعی و تلاش در راستای ایجاد تغییرات آگاهانه حین دویدن صرفا به کاهش کارایی دونده منجر خواهد شد؛ چون مجبورتان می کند به حرکات تان فکر کنید. تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران حرفه ای در تمام رشته های ورزشی حین اجرای حرکات خود کمترین فعالیت مغزی ممکن را دارند. در واقع، مثل این است که کنترل هواپیما را به خلبان اتوماتیک می سپارند. تخلیه ذهن و عدم تمرکز بر حرکات بدن حین تمرین، به روند دویدن شما کمک می کند.

اسکات به دویدن کمک می کند

اسکات زدن نقش بسزایی در تغییر شیوه دویدن شما دارد. در این حرکت باید چمباتمه بزنید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بنشینید، در حالی که بتوانید با دست ها زمین را لمس کنید.

این حرکت باعث بهبود عملکرد مچ، زانو و ران پا شده و مفاصل تان را قوی تر می کند. این تمرین را روزی یک یا دو بار انجام دهید و هر بار به مدت یک دقیقه در این وضعیت بمانید.

به پاهای تان بیشتر توجه کنید

پاهای شما تنها اعضای بدن تان هستند که حین دویدن با زمین تماس دارند و هرگز مورد توجه قرار نمی گیرند. جهت بهبود گیرنده های حسی و شل کردن بافت پا می توانید از یک توپ کوچک مثل توپ چوگان یا گلف استفاده کنید. به این صورت که توپ را روی زمین بگذارید و کف پا را از پاشنه تا نوک انگشتان روی توپ بکشید. سعی کنید این تکنیک ساده ماساژدهی را به مدت 30 ثانیه برای هر پا ادامه دهید.

در سراشیبی بدوید

دویدن در سراشیبی به ارتقای سرعت حین دویدن کمک می کند. در سراشیبی مجبور می شوید سریع تر از حالت معمول بدوید. بهتر است پس از رسیدن به آمادگی لازم برای دویدن در مسیر سربالایی، دویدن در سراشیبی را امتحان کنید. ابتدا مسیرهای کوتاه را برای دویدن انتخاب کنید و بعد از مدتی مسیرهای طولانی تر. البته  دویدن در سراشیبی ممکن است خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد، بنابراین به نکاتی که پیش از این گفتیم، توجه کنید.

آرام تر نفس بکشید

نفس کشیدن یکی از مسائلی است که اغلب مبتدیان و دوندگان غیر حرفه ای به آن توجه نمی کنند. بسیاری از دوندگان ماراتن بیش از اندازه نفس می کشند. با این کار اکسیژن زیادی به سرعت وارد ریه می شود، اما ریه نمی تواند به همان سرعت از شر حجم بالای دی اکسید کربن خلاص شود. درنتیجه، ریه های شما از اکسیژن محروم می شوند و این همان چیزی است که اصلا دوست ندارید حین دویدن برای تان رخ دهد. پس سرعت نفس کشیدن تان را پایین بیاورید.

تکنیکی بدوید

تحقیقات نشان می دهد وقتی سیستم عصبی تحت فشار قرار می گیرد، به راهکارهای موثرتری برای دویدن متوسل می شود. برای انجام این کار می توانید در پایان کمی سریع تر بدوید. مثلا می توانید در 5 یا 10دقیقه پایانی سرعت خود را به تدریج افزایش دهید.

تنفس تان را کنترل کنید

گام های تان را با تنفس تان مطابقت دهید. این کار کمک می کند سریع تر و کارآمدتر بدوید. به علاوه، نشان می دهد که در چه سطحی تمرین می کنید؛ بیش از حد به خود سخت می گیرید یا فشار لازم را به خود وارد نمی کنید. به طور کلی، بهتر است دو گام هنگام دم و دو گام هنگام بازدم بردارید.

سینه را رو به جلو نگه دارید

تصور کنید یک رشته طناب به جناغ سینه تان بسته شده و شما را به سمت جلو می کشد. در این حالت، از گرد کردن شانه ها و قوز کردن جلوگیری می شود. در غیر این صورت، در نفس کشیدن مشکل خواهید داشت و فشار زیادی به گردن تان وارد خواهد شد، پس به فرم بدن خود توجه کنید.


تصمیم دوباره برای کاهش وزن 2

تصمیم دوباره برای کاهش وزن2

بهد از حدود 3 ماه پیاده روی که بعضی از روزها به 15 کیلومتر هم میرسید یعنی صبح 10 کیلومتر یک ساعت وشب 5 کیلو متر 36 دقیقه  را میرفتم با گرمای هوا وکمی سرگیجه ( بهانه) تصمیم گرفتم باشگاه بدن سازی برم و رژیم ووزن کم کردن را اونجا ادامه بدم حدود یک هفته هست که میرم

 برنامه ام اینه 200 تا طناب  3 تا 10 تا دراز ونشست حدود ده دقبیقیه چرخش کمر و15 دقیقه دوچرخه وده دقیقه ترذدمیل اما عرق ریزان ها . چربی من از 440 آمده رو 260 که انشالله اونم کم بشه 12/5/95


چگونه با پیاده روی لاغر شویم؟

 

پیشگیری و درمان با طب ورزشی
بهترین راه برای شروع هربرنامه جدید کاهش وزن و برای نگه داشتن بدن در بالاترین حد سوزاندن چربی، پیاده روی بیشترین تأثیر را دارد.

به گزارش خبرنگار سایر حوزه‌های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان پیاده روی سریع  برای سوزاندن کالری، ورزش فوق العاده ای محسوب می شود ، به خصوص برای کسانی که آمادگی جسمانی خوبی ندارند، این ورزش  انرژی بر است(کالری بسیاری می سوزاند). درست است که ورزش های خیلی شدید باعث می شوند بدن کربوهیدرات بیشتری بسوزاند .

اما از آنجاییکه حتی اگر شخصی که فاقد آمادگی جسمانی است، نیز به طور مؤثر با پیاده روی که  فعالیتی مداوم و تدریجی است، به وضعیت سوزاندن چربی دست می یابد .این ورزش به همه توصیه می شود.
 
چگونه با پیاده روی کالری بیشتری بسوزانیم؟
مارتیکا هینر عضو انجمن بهداشت و سلامت در خصوص میزان کالری که در هنگام پیاده روی می سوزانیم می گوید: مقدار کالری که بدن شما در پیاده روی می سوزاند بستگی به وزن و سرعت پیاده روی شما دارد.

 افرادی که وزن بیشتری دارند کالری بیشتری را هم می سوزانند به دلیل اینکه انرژی بیشتری احتیاج دارند تا بتوانند خود را در فضا حرکت دهند.برای مثال حمل کردن یک بسته بار 150 گرمی نسبت به یک بار 100 گرمی احتیاج به تلاش بیشتری دارد.برای زن و مردی که در حال انجام فعالیت مشابه می باشند به طور معمول مردان سریع تر به  نتیجه می رسند.

 اگر هر دوی آنها 3 مایل را پیاده روی کنند به دلیل اینکه مردها از وزن بیشتری برخوردارند کالری بیشتری در بدنشان می سوزدو نسبت به یک زن مقدار بیشتری از وزن خود را از دست می دهد. اما هر کسی می تواند مصرف انرژی خود را با مرتب کردن گام هایش کاهش دهد.

شما همچنین می توانید سوزاندن کالری را با اضافه کردن تاب و توان خود برای حرکت سریع تر افزایش دهید.همچنین می توانید روی تپه پیاده روی کنید و یا به تردمیل خود شیب اضافه کنید که اینها انرژی بیشتری را مصرف می کند.پیاده روی روی شن و ماسه و یا بر خلاف وزش باد هم کالری شما را افزایش می دهد. اگر شما به اندازه کافی سنگین باشید انرزی بیشتری را هم صرف می کنید.

 استفاده از دست ها و پاها نمی تواند راه مناسبی در سرعت بخشیدن به سوزاندن کالری باشد. استفاده از یک لباس زیر کشباف هم در بالا رفتن سوزاندن کالری بدون اینکه آسیبی به زانوها و شانه هایتان برساند موثر است.یک کوله پشتی مثل  کوله پشتی کتابهای مدرسه هم میتواند برای پیاده روی در زمان های طولانی وزنه خوبی برایتان باشد.

استفاده از یک چوب دستی یا عصا هم میتواند راهی برای مرتب کردن گام هایتان باشد. شما با کمک چوب دستی قسمت جلوی بدنتان را حرکت می دهید و قسمت فوقانی بدنتان با سرعت بیشتری به حرکت درمی آید.شما از چیزی شبیه به این چوب دستی می توانید در ورزش های خود استفاده کنید.
 
برای سوزاندن هر نیم کیلو چربی چقدر پیاده روی کنیم؟
پیاده‌روی یا دویدن آرام باعث سوزاندن حدود 100 کالری به ازای هر مایل (1.6 کیلومتر) می‌شود. برای کاهش نیم کیلوگرم از چربی بدن باید حدود 3500 کالری اضافی را با انجام فعالیت جسمی بسوزانید. به ازای هر 35 مایل (56 کیلومتر) پیاده روی نیم کیلوگرم از چربی بدن‌تان کاسته خواهد شد، به شرطی که میزان دریافت غذا و سایر فعالیت‌های جسمی‌تان ثابت بماند.

اگر پیاده‌روی سریع (با سرعت 6.5 کیلومتر در ساعت) به مدت نیم ساعت برای پنچ روز در هفته انجام دهید، حدود 16 کیلومتر در هفته را خواهید پیمود و در پایان سه هفته و نیم، حتی اگر میزان کالری‌های مصرفی‌تان ثابت بماند، احتمالا نیم کیلوگرم از وزن‌تان کاهش خواهد یافت. اگر درهمین مدت میزان دریافت کالری از راه غذا را در حد چند صد کالری در روز کاهش دهید، می‌توانید سرعت کاهش وزن را بیشتر کنید.
 
نکات مهم در پیاده روی برای چربی سوزی بیشتر
-سرعت پیاده روی باید آن قدر باشد که فرد عرق کند و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد.

-پیاده روی باید حداقل 15 دقیقه به طور پیوسته باشد. تا از فواید سلامتی آن بهره مند شویم و قدم زدن با دوستان، خرید کردن و تماشای ویترین مغازه ها را نمی توان جزء ورزش پیاده روی محسوب کرد و به لاغری هم کمکی نمی کند.

-هنگام پیاده روی باید پشت صاف و شکم به داخل باشد و دست ها در جهت مخالف یکدیگر، به جلو و عقب حرکت کنند.

-اگر سابقه انجام فعالیت ورزشی را ندارید، بهتر است روزهای اول با 5 تا 10 دقیقه راه رفتن تند پیاده روی را آغاز کنید و به مرور طی مدت 6 هفته آن را به 30 دقیقه برسانید.

-پیاده روی شما نباید خیلی به طول بیانجامد تا خسته شوید و برای دفعه بعدی دیگر انگیزه ای نداشته باشید.

-دقت کنید تا سرعتتان را در پیاده روی کم و زیاد کنید و مدام با یک سرعت مشخص حرکت نکنید تا با این روش و تغییر ضربان قلب کالری بیشتری بسوزانید.

-برای اینکه از نتایج پیاده روی بهره مند شوید بهتر است که زمان بین 30تا 40 دقیقه  آن هم حداقل 4روز در هفته را به پیاده روی اختصاص دهید.لازم است بدانید پیاده روی کمتر از این زمان به کاهش وزن کمک نمی کندو فقط برای سلامتی مفید است.
 
زمان مناسب برای پیاده روی  
بهترین زمان برای پیاده روی، هر زمانی است که شما آن را ترجیح می دهید و در آن احساس راحتی دارید، به طور مثال اگر  احساس می کنید هنگام صبح، انرژی و علاقه  بیشتری برای ورزش کردن دارید، پس صبح بهترین زمان برای پیاده روی شما محسوب می شود.

پیاده روی در صبح
پیاده روی در صبح هیچ گونه اختلالی در سلامتی و خواب تان ایجاد نمی کند، چون شما بعد از بیدار شدن، شروع به ورزش کرده اید و خواب تان تکمیل شده است.. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که تا صبحانه نخورند، نمی توانند هیچ کاری را (حتی پیاده روی در صبح) انجام دهند، به شما توصیه می کنیم که نیم ساعت قبل از پیاده روی، صبحانه بخورید و بعد از آن آماده پیاده روی شوید. صبحانه یکی از وعده های غذایی است که بر خوردن آن بسیار تاکید می شود، زیرا باعث شادابی هر چه بیشتر شما می شود.
 
پیاده روی هنگام صبح مناسب است، زیرا اگر بعد از پیاده روی به منزل تان برگردید، می توانید دوش بگیرید تا چربی و عرق بدن تان از بین برود، یا اگر شاغل هستید و مدت زمانی را برای پیاده روی تا محل کارتان اختصاص می دهید، با روحیه شادتری سر کار حاضر خواهید شد و روز خود را با آرامش بیشتری آغاز خواهید کرد.همچنین به دلیل گرسنه شدن بعد از پیاده روی، صبحانه ای که میل می کنید اثر فوق العاده مثبتی را بر بدن شما می گذارد. 

پیاده روی در ظهر
پیاده روی در ظهر شرایط مناسب تری دارد، زیرا نه شما از خواب بیدار شده اید که خسته باشید و نه بعد از این فعالیت، قصد استراحت دارید، بلکه برای کارهایی که در طول روز می خواهید انجام بدهید، دارای انرژی بیشتری هستید. شما در این زمان می توانید پیاده روی سریع داشته باشید، زیرا بدن تان کالری را به سرعت از دست می دهد.

 پیاده روی در شب
کالری های اضافه ای را که در طول روز دریافت کرده اید، می توانید به سادگی و با انجام پیاده روی های شبانه، از بین ببرید. اما اگر قبل از خواب پیاده روی کنید، ممکن است نتوانید به راحتی بخوابید و مشکلی در خواب تان به وجود آید، زیرا در هنگام شب و استراحت باید ریتم قلبتان آرام باشد تا بتواند آرامش خود را بازیابد و اگر شما زیاد پیاده روی کنید، قلبتان خوب استراحت نکرده و در فردای آن روز خسته است .

مشکل دیگری که پیاده روی های شبانه دارد همت افراد است، زیرا در طول روز افراد خسته می شوند و دیگر انرژی برای پیاده روی های شبانه ندارند و بعد از مدتی ممکن است از این کار پشیمان شوند. البته پیاده روی نباید قبل از زمان خواب باشد، چون ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند.

(طیبه خزاعلی)

*برای آگاهی از آخرین اخبار و پیوستن به کانال تلگرامی باشگاه خبرنگاران جوان اینجا کلیک کنید.


لاغری دریک ماه با پیاده روی

 

 

 

لاغری دریک ماه با پیاده روی

? هفته ای یک کیلو لاغر شوید
لاغر شدن مثل یک رویای دست نیافتنی است . گاهی و برای بعضی آدمها غیر ممکن به نظر می رسد و گاهی برای رسیدن به آن ، تحمل رژیمهای وحشتناک و مضر توصیه می شود . در حالی که اگر شما طبق برنامه عمل کنید ،حتی با یک قدم زدن معمولی هم که اصولا هم برای سلامت شما مفید است ، می توانید کلی وزن کم کنید . در این برنامه ما به شما می گوییم که چطور می توانید با یک برنامه ریزی منظم، در عرض یک ماه 4 کیلو از وزن بدنتان را کم کنید .
شما فقط کافیست یک ماه به خودتان سختی بدهید . بعد از آن ، ادامه کار ، خیلی راحت تر خواهدبود .مطمئن باشید اگر شما این برنامه پیاده روی را که برای مدت 4 هفته در نظر گرفته شده است ، اجرا کنید ، پس از آن چون به برنامه روزانه عادت کرده اید ، دیگر ادامه آن مشکلی بریتان ایجاد نخواهد کرد .البته کاهش وزن از این طریق نیازمند صبر شماست و کمی طول می کشد، اما نتیجه اش ماندنی تر از سایر لاغری هاست.


اگر طی این برنامه یک ماهه یا حتی بعد از آن ، از پیاده روی خسته شدید ، نباید به خودتان سخت بگیرید ! چون این کار می تواند شما را به کلی دلزده کند . اگر احساس کردید که دیگر نمی توانید پیاده روی و ورزش را تحمل کنید ، یکی دوروز به خودتان استراحت دهید و در منزل باقی بمانید . فکر نکنید که با این دو روز استراحت ، نتیجه پیاده روی چند ماهه شمااز بین می رود . اصلا اینطور نیست . اما باید سعی خود را بکنید تا این حالت خستگی کمتر برایتان پیش بیاید و در صورت خستگی ، هر چهزودتر آنرا بر طرف کنید . برای این کار سعی کنید نتیجه نهایی را مجسم کنید و در رویایتان خود را ببینید که به وزن دلخواه رسیده اید ! این تصور به شماکمک می کند تا همچنان پر انگیزه باقی بمانید . هر وقت خسته شدید ، به این فکر کنید که پیاده روی غیر از کاهش وزن ، کارهای دیگری هم میکند ! پیاده روی جریان خون شما را کنترل می کند و تحرک شما باعث سلامتی بیشتر شما می شود .در ضمن پیاده روی سیستم دفاعی بدن را تقویت میکند و استرس و فشار عصبی را از شما دور می کند . این جملات را با خود دائما تکرار کنید تا بتوانید به پیاده روی ادامه دهید.
در این برنامه ها ، سعی کنید با یک نفر دیگر همراه باشید .مثلا از دوستی خواهش کنید حداقل برخی اوقات با شما برای پیاده روی بیاید . شما حتی می توانید پیاده روی روزانه را به بعد از شام منتقل کنید وبه همراه همسر و فرزندتان برنامه را اجرا کنید . و به این ترتیب اعضا خانواده نیز می توانند از این فرصت استفاده کنند . به این فکر کنید که در پایان این چهار هفته ، شما بیش از 4 کیلوگرم وزن کم می کنید.

پیاده روی شما حتما نباید راه رفتن در فضای آزاد باشدبلکه می توانید با دستگاههای ورزشی ثابت نیز این کار را انجام دهید.
بهتر است قبل از صرف نهار در اطراف محل زندگیتان پیاده روی کنید چون به این ترتیب شما کالری از دست می دهید و تحقیقات ثابت کرده اند که ورزش قبل از غذا ، باعث می شود فرد غذای سالم تری انتخاب کند .

? هفته اول : شروع کردن مشکل ترین قسمت کار است
قبل از شروع پیاده روی حدود 5 دقیقه نرمش کنید .برای اولین روز ( مثلا روز شنبه ) حدود 5/1 کیلو متر پیاده روی کافی است .روز بعد این مقدار را دوبرابر ویعنی به 3 کیومتر برسانید .روزدوشنبه 3 انتخاب دارید : یا به مدت 40 دقیقه پیاده روی کنید و یا به مدت 30 دقیقه با دستگاه ثابت تمرین کنید .همچنین شما می توانید با بستن یک " گام شمار " به پای خود ، به اندازه 8 هزار قدم راه بروید.
روز سه شنبه باز هم 3 کیلومتر راه بروید وروز چهار شنبه این مقدار را به 5/4 کیلومتر برسانید .روز پنجشنبه سه انتخاب دارید . یا به مدت 45 دقیقه در فضای آزاد راه بروید و یا به مدت 35 دقیقه با دستگاه ثابت پیاده روی کنید . سومین انتخاب شما این است که با پوشیدن" گام شمار" اصلا مهم نیست که چقدر راه بروید ، فقط این کار را انجام دهید

? هفته دوم : به تدریج روی دور می افتید
ـ روز شنبه 3 کیلومتر راه بروید و روز یکشنبه یکی از این سه گزینه را انتخاب کنید :
1- 30 دقیقه با سرعت راه بروید.
2-  با سرعت 6 کیلومتر در ساعت به مدت 30 دقیقه راه بروید .
3- با " گام شمار " 10500 قدم بردارید.
روز دو شنبه هم 3 کیلومتر راه بروید وروزسه شنبه یکی از گزینه های روز دوشنبه قبل را انتخاب کنید . روزبعد یعنی روز چهار شنبه تقریبا 6 کیلومتر راه بروید اما روز پنجشنبه باز هم سه انتخاب دارید : اول اینکه یک ساعت بیرون از منزل راه بروید . دومین انتخاب اینکه با یک گام شمار حدود 11 هزار قدم بردارید و سوم اینکه ، با دستگاه ثابت به مدت 45 دقیقه با سرعت 6 کیلومتر در ساعت راه بروید . روز جمعه باز هم مثل هفته گذشته با یک نفر همراه شوید و هر چقدر که دوست دارید پیاده روی کنید.

? هفته سوم: فشار بیشتر میشود
به همین راحتی شما به هفته سوم پیاده روی رسیدید . فقط دو هفته تا پایان راه باقی مانده است . روز شنبه 5/4 کیلومتر پیاده روی کنید . روزیکشنبه به عنوان جایزه به شما استراحت می دهیم:
1-  باز 5/1 کیلومتر پیاده روی کنید .
2-  با گام شمار 11 هزار قدم بردارید .
3-  روی دستگاه ثابت با سرعت 7 کیلومتر در ساعت حدود 30 دقیقه راه بروید.
سه شنبه 3 کیلومتر راه بروید و چهارشنبه یکی از فعالیت های روز دوشنبه را تکرار کنید .روز بعد هم( یعنی پنجشنبه )6 کیلومترپیاده روی کنید .روز جمعه هم جمعی از دوستانتان را دعوت کنید تا با هم به پیاده روی بروید تا آنها هم برای انجام این برنامه 4 هفته ای ترغیب شوند.

? هفته چهارم : فقط یک هفته تا موفقیت
بهتر است روز دوشنبه را با سختی آغاز کنید وحدود 6 کیلومتر پیاده روی کنید . در عوض ، روز یکشنبه ، سه انتخاب دارید :
1- فقط 5/4 کیلومتر پیاده راه بروید .
2- با دستگاه ثابت حدود 5/4 کیلومتر با سرعت 7 کیلومتر در ساعت راه بروید .
3- 11500 قدم با " گام شمار " بردارید. روز دوشنبه 3 کیلومتر وروز سه شنبه 5/4 کیلومتر .
ـ این مقدار را در روز چهار شنبه به 6 کیلومتر برسانید و روز پنجشنبه باز هم سه انتخاب دارید :
1-  یک ساعت پیاده روی در فضای باز ،
2-  45 دقیقه پیاده روی بر روی دستگاه ثابت ،
3-  تعداد گام هایتان را با گام شمار به 12 هزار برسانید . روز جمعه نیز به عنوان پاداش استراحت کنید . شما موفق شدید این یک ماه را پشت سر بگذارید . اگر می خواهید وزنی که با این روش از دست داده اید ، دوباره باز نگردد و یا بیشتر وزن کم کنید ، پیاده روی را ادامه دهید . در مجموع به 30 دقیقه پیاده روی در روز ، نه تنها به حفظ وزنتان کمک می کند ، بلکه فواید بی شماری برای سلامتی شما دارد.

منبع: پایگاه اطلاع‌رسانی سینامهر


کاهش وزن با دو ساعت پیاده روی

کاهش وزن با دو ساعت پیاده روی

images

اگر علاقمند هستید که وزنتان را کم کنید، می‌توانید یک  شیوه پیاده روی را پیش بگیرید. اگرچه سریع پیاده روی کردن   می‌توانند در کوتاه مدت کالری زیادتری بسوزانند، ولی 2 ساعت پیاده روی  هم می‌تواند اندازه کالری سوزانده شده در هر روز را زیادتر کند  

 

کافیست تا برای افزایش سرعت کاهش وزنتان، کمی سرعتتان را زیاد کنید یا اینکه خودتان را درگیر چالش‌هایی همچون پیاده روی در شیب کنید. البته از یاد نبری که همیشه باید قبل از شروع یک برنامه ی کاهش وزن جدید با پزشکتان مشورت نمایید.

مرحله 1

هر یک روز در میان، 2 ساعت و با قدم های عادی پیاده روی کنید. اگر تازه به جرگه ی راه‌پیماها پیوسته‌اید، سرعتتان را حدود 4 کیلومتر در ساعت در نظر بگیرید. به اعتقاد انجمن ورزش آمریکا، اگر وزنتان 80 کیلوگرم باشد، در 2 ساعت پیاده روی 524 کالری خواهید سوزاند.

مرحله 2

پیاده روی تان را به فواصل کوتاه تر تقسیم کنید. اگر احساس می کنید 2 ساعت بدون توقف راه رفتن برایتان سخت است، پیاده روی تان را به دو تا 60 دقیقه یا حتی سه تا 40 دقیقه تقسیم کنید.

مرحله 3

به تدریج سرعتتان را افزایش دهید تا اینکه به حدود سرعت 6 کیلومتر در ساعت برسید. در اینصورت بر اعتقاد انجمن ورزش آمریکا، کسی که وزنی برابر با 80 کیلوگرم داشته باشد، در 2 ساعت 794 کالری خواهد سوزاند.

مرحله 4

وعده‌های غذایی تان را نزدیک به زمان پیاده روی تان میل کنید. با خوردن یک خوراک مختصر که از پروتئین کم چرب و کربوهیدرات پیچیده تشکیل شده است، گرسنگی را از خود دور کرده و برای 2 ساعتی که قرار است پیاده روی کنید سطح انرژی تان را بالا نگاه دارید.

بعنوان مثال می‌توانید ماست میوه‌ای کم چرب، نان غلات کامل و کره‌ی بادام زمینی بخورید. سپس تا 30 دقیقه بعد از پایان تمرینتان هم یک تغذیه‌ی مختصر پر پروتئین مصرف کنید. مثلا یک شکلات پروتئینی، نوشیدنی پروتئینی، شیرکاکائو، مقداری بادام یا پنیر کم چرب.

مرحله 5

پیاده روی‌تان را چالش بر انگیز کنید. برای کاهش وزن بیشتر، می‌توانید از تردمیل استفاده کنید و شیب آنرا افزایش دهید. با 1? شیب شروع کرده و به تدریج به 7? برسید. همچنین باید سرعتتان را بین 5 و 8 کیلومتر در ساعت تغییر دهید.

نکته

از یاد نبرید که، اگر آرزو دارید وزنتان را کم کنید، باید یک رژیم غذایی کم کالری هم داشته باشید. خوردن غذاهای پر چرب و پر کالری، کاهش وزن را برایتان سخت خواهد کرد، حتی اگر تمرینات بسیار هم داشته باشید.